Keto dieta yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta. Jai priskiriamos magiškos savybės: sakoma, kad tai ne tik padės amžinai numesti svorio, bet ir atstatys medžiagų apykaitą bei atsikratys sveikatos problemų. Ką iš tikrųjų?
Keto dietos populiarumas nepastebimas: ši užklausa rodo beveik pusę milijono nuorodų su patarimais, maitinimo planais ir leidžiamų maisto produktų sąrašu.
Daugelis žinomų aktorių ir aktorių laikosi keto dietos. Tačiau ar verta ant jo lipti žmogui, kuris neplanuoja stebinti Holivudo ir apiplėšti kapų? Pavyzdžiui, toks žmogus kaip aš?
Kas yra keto dieta?
Egzistuoja keletas mažai angliavandenių turinčios mitybos tipų – nuo liberalios LCHF (low-carbohydrate high-fat) iki ekstremalios mėsėdžių dietos – „mėsėdžių dietos“, kai dietoje yra tik gyvūninės kilmės produktai.
Keto dieta patenka maždaug į vidurį tarp šių kraštutinumų. Tai mažai angliavandenių turinti, labai riebi dieta. Įvairiais vertinimais riebalai racione turėtų užimti iki 70-80 proc. Už tai mums žadama pailginti gyvenimo trukmę 10 metų, padidinti energiją ir produktyvumą bei išgydyti vėžį.
Kaip veikia keto?
Energiją paprastai gauname iš glikogeno, kuris gaunamas iš angliavandenių ir kaupiamas raumenyse bei kepenyse. Perėjus prie riebios dietos, pasikeičia medžiagų apykaita. Vietoj gliukozės organizmas kaip energijos šaltinį pradeda vartoti ketonus – molekules, kurias kepenys gamina nesant glikogeno. Tai yra, iš tikrųjų, nesant angliavandenių, mūsų organizmas energijos gaus iš alternatyvaus šaltinio – riebalų ir baltymų.
Norėdami pereiti prie šio alternatyvaus mitybos šaltinio, turite išvalyti kūną nuo glikogeno likučių ir priversti jį į ketozės būseną. Būtent tai turėtų padėti dieta, kurioje yra daug riebalų, saikingai baltymų ir minimaliai angliavandenių. Skirtingi šaltiniai nustato, kad angliavandenių dozė yra 20-30 g per dieną. Tai atitinka maždaug pusantros riekelės duonos arba 50 g grikių. Likusią dietos dalį sudaro riebi mėsa, žuvis, sviestas, riešutai ir kiaušiniai.
XX amžiaus 20-ajame dešimtmetyje epilepsija sergantiems vaikams buvo taikoma keto dieta. Tačiau nuo to laiko praėjo beveik šimtas metų ir šiandien, pasak pranešimo, keto dieta yra vienas iš nepakankamai naudojamų kovos su šia liga būdų.
Naujas keto populiarumo ratas atsirado tiriant žmonių, gyvenančių dideliame šaltyje, mitybą. „Jų racioną sudaro beveik vien mėsa ir riebalai. Susidomėjimas šia dieta išaugo, kai paaiškėjo, kad šie žmonės itin retai serga širdies ir kraujagyslių ligomis, degeneracinėmis smegenų ligomis (demencija, Alzheimerio, Parkinsono liga) ir 2 tipo cukriniu diabetu.
Tačiau kiek tai priklauso nuo mitybos ir kur priežastis, o kur pasekmės, tiksliai pasakyti neįmanoma. Nėra jokių mokslinių tyrimų, patvirtinančių šį ryšį.
Kaip pradėti ketogeninę dietą?
Perėjimas prie keto nėra maloni procedūra. Atsisakydami angliavandenių daugelis patiria reiškinį, vadinamą „keto gripu“. "Ši būklė panaši į peršalimą: atsiranda skausmai ir mieguistumas, gali skaudėti gerklę, atsirasti problemų su išmatomis. Dažniausiai simptomai praeina per 1-3 dienas."
...Arba truks daug ilgiau. "Būna, kad adaptacija trunka nuo 1 iki 6 mėnesių - priklausomai nuo to, kokios mitybos sistemos žmogus laikėsi anksčiau ir kiek jis turi antsvorio. Dažnai nemalonūs simptomai yra susiję ne tiek su perėjimu prie kitokios dietos, kiek su viena iš jos pasekmių - kandidozės žūtimi organizme: "Ji suyra, išskiria toksines medžiagas, todėl žmogus jaučiasi blogai."
Dėl vitaminų: „Pereinant prie keto dietos žmogus iš pradžių netenka daug vandens, kurį, be kita ko, sulaiko raumenyse esantis glikogenas. Vanduo pasiima mineralus – elektrolitus: magnį, kalį, cinką ir natrį. Todėl jų trūkumą reikėtų papildyti“.
Kontraindikacijos keto dietai
„Jis visiškai netinka sergant skydliaukės ligomis ir tiems, kurie mėgsta angliavandenius. "Ir taip pat tiems, kurie tikisi greitų rezultatų, nes tai ne visada įmanoma."
„Be to, neturėtumėte patys to išbandyti tiems, kurie turi ūmių inkstų ir kepenų problemų, pankreatitą, kepenų funkcijos sutrikimą, porfiriją, 1 tipo diabetą.
Keto dietos meniu
Sunku bus ir tiems, kurie iš principo mėgsta valgyti. Leidžiamų maisto produktų sąrašas nedidelis, baltymų įvairovę paprastai labai riboja jų kiekis, o baltymų paros norma neturi viršyti 20 proc. Tačiau ne visi nori valgyti vien tik riebiai.
Kenksminga? Sveikas? O gal tai vis dar kenksminga?
Šiuo klausimu yra prieštaringų nuomonių. Įrodymais pagrįstos medicinos šalininkai dažniausiai pasisako prieš tai. Anot žinomo mitybos specialisto, keto dieta kai kuriems gali būti mirtina: „Diabetu sergantiems žmonėms vietoj ketozės pereinant prie šios dietos gali išsivystyti ketoacidozė. Tai būklė, kuri išsivysto, kai trūksta insulino. Tokiu atveju galima mirti per 24 valandas. Žmogus netenka sąmonės, tada suvokia, kad jam reikia pagalbos. Ir tik tada, kai reikia gaivinti. Sergant ketoacidoze, žmogus skleidžia acetono kvapą, panašų į tai, kas atsiranda po piktnaudžiavimo alkoholiu. Pašaliniams lengva supainioti vieną su kitu, todėl požiūris į be sąmonės gulintį žmogų gali būti tinkamas.
Tačiau pabrėžiame, kad tai galioja tik diabetu sergantiems žmonėms. Paprastam sveikam žmogui negali išsivystyti ketoacidozė.
"Taip, ketoacidoze gali susirgti žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, 1 tipo cukriniu diabetu sergančius žmones, kurių organizmas negali susidoroti su dideliu ketonų kiekiu. Tačiau nuo insulino priklausomi žmonės yra sunkios, o kartais ir įgimtos būklės žmonės. Jie taip pat neturėtų valgyti daug angliavandenių turinčio maisto. Vien tuo remiantis negalima daryti išvados, kad keto dieta yra pavojinga visiems kitiems."
Apskritai, nėra jokių mokslinių įrodymų, kad ketogeninė dieta kenkia sveikam žmogui. (Nebent, žinoma, skaičiuojate virškinimo problemas: vieniems ši dieta sukelia vidurių užkietėjimą, o kitiems – viduriavimą.)
Tačiau nėra įrodymų, kad tai naudinga.
Galbūt todėl, kad, kaip gyvenimo būdas, ji dar labai jauna. „Neseniai ketogeninė dieta išplito. Ir sunku rasti žmonių, kurie jos laikytųsi ilgai.
"Ilgiausi keto tyrimai, kuriuos mačiau, truko 24 savaites. - Kalbant apie žmonių, kurie sako, kad jie sėdi ant jo 50 metų, pasisakymai... Žmonės kalba, ką nori! Kasdien matau tuos, kurie teigia, kad jie visiškai nieko nevalgo ir dėl tam tikrų priežasčių nekrenta."
Be to, yra skirtumas tarp gydomosios keto dietos, ty tokios, kuri skiriama dėl medicininių priežasčių, ir įprastos mitybos. Antrasis – švelnesnis, nereikalaujantis kraštutinumų ir dažnai derinamas su įprasta mažai angliavandenių turinčia dieta: „Daugelis žmonių periodiškai pereina prie keto: po 2–3 mėnesių grįžta prie liberalesnės mažai angliavandenių turinčios, daug riebalų turinčios (LCHF) mitybos versijos. LCHF leidžiamas angliavandenių kiekis didesnis – nuo 50-70 iki 100-120 g per dieną. Bet ir, žinoma, ne saldžiųjų vyniotinių, o kokybiško visaverčio maisto – daržovių, vaisių, uogų, o kartais ir kai kurių kruopų – sąskaita.
Kam vis tiek reikia keto dietos?
Tyrimai rodo, kad ketozė, be kurios nėra keto dietos, yra veiksminga esant dideliam stresui: ji apsaugo nuo giliavandenių narų apsinuodijimo deguonimi ir daro ultramaratono bėgikus atsparesnius.
Tačiau šiuo klausimu ir vėl nėra bendro sutarimo. Vienas tyrimas parodė, kad keto dieta gali šiek tiek pagerinti ištvermę (ypač kalnų dviratininkų). Ir pagal kitą tyrimą tai ne pagerina, o, priešingai, mažina našumą.
Ar keto dieta apsaugo nuo ligų? Šiuo klausimu taip pat yra įvairių nuomonių. Atrodo, kad yra įrodymų, kad tai gali padėti gydyti vėžį. Tačiau, remiantis informacija, keto dieta ne tik padeda tai padaryti, bet ir gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.
Tačiau paprasti žmonės nėra sportininkai! — jie vis tiek pereina prie keto dietos.
Už ką? „Įskaitant dėl proto aiškumo, geros sveikatos ir nuotaikos bei ramaus miego. Nors, kaip naudos sveikatai, kartais užtenka tiesiog laikytis mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos – suvalgyti 50–70 g angliavandenių per dieną: „Kai kurie net laikydamiesi tokios dietos numeta svorio ir išsprendžia tam tikras sveikatos problemas“.
Gydytoja mano, kad to daryti neverta: „Kaip gyvenimo būdas, keto dieta yra abejotinas sprendimas. Keto dieta taikoma tik dėl medicininių priežasčių – tai yra sergant epilepsija, ir tik prižiūrint gydytojui. Kaip nuolatinė dieta nėra fiziologinė, nes nuolatinis angliavandenių badas yra nenatūralus. Suprantu, kad keto dietos besilaikantys žmonės galvoja ne apie tai, ką valgo smegenys, angliavandeniai. tai juk smegenys pirmiausia maitinasi angliavandeniais.
Ar ketogeninė dieta padės numesti svorio?
Keto dieta tikslių skaičių nežada: „per X dienų numesite Y kg“, tačiau jos šalininkai tikina, kad vos pereisite prie jos, antsvoris pradės nykti.
Jei tik todėl, kad keto sergantys žmonės valgo mažiau. Daugelis tai daro tik du kartus per dieną: ryte ir vakare. Dieną jie nepietauja, nes nejaučia alkio. Riebalai prisisotina ir ilgiau skaidosi.
Afera ar tiesa?
Remiantis neseniai atliktu tyrimu, visos dietos pasaulyje veikia lygiai taip pat: jos tiesiog sukuria kalorijų deficitą. Tai yra, norint numesti svorio, nėra taip svarbu, ką tiksliai nustosite valgyti: angliavandenius, riebalus, baltymus ar tiesiog sumažinkite maisto kiekį. "Bet žmogus taip sutvertas, kad jam lengviau patikėti stebuklinga dieta, veržiantis į kraštutinumus, nei kartą ir visiems laikams susitarti su savimi ir nuolat racionaliai maitintis. – Todėl buvo, yra ir bus populiarios visokios dietos. Ir kiekviena nauja kartą ir visiems laikams pažadės žaibišką svorio metimą."